Desde el comienzo de la pandemia en 2020, la despreciada sardina se ha unido cada vez más a otros pescados enlatados, como el atún, el salmón y la caballa, en los estantes de las despensas, disfrutando de un resurgimiento en popularidad a medida que las personas redescubren la versatilidad, la vida útil y la pura delicia de el diminuto pez plateado. Y ahora que los restaurantes han reabierto en gran medida, las sardinas están apareciendo en más y más menús y captando la atención de los chefs de todo el mundo.

Las sardinas son pescados pequeños y ricos en nutrientes que se pueden comprar frescos o en la sección de conservas de la tienda de comestibles. Aunque el salmón y el atún ocupan el centro de atención cuando se trata de pescado enlatado, vale la pena considerar las sardinas por su sabor y beneficios para la salud. Además, no tiene que preocuparse por los altos niveles de mercurio porque las sardinas comen plancton, no otros pescados, por lo que el mercurio no es una preocupación.

Hay muchas maneras de preparar y comer sardinas, lo que facilita su incorporación a la dieta. «Las sardinas a menudo se disfrutan como aperitivo o merienda o como aderezo para ensaladas o salsa, pero también se pueden servir fácilmente como parte del plato principal», dice Emma Laing, Ph.D., nutricionista dietista registrada (RDN) y Director de dietética en la Universidad de Georgia. «Presentado en tostadas o galletas saladas o en pasta o pasteles de pescado, las sardinas se pueden mezclar con una variedad de ingredientes sabrosos».

¿Enlatados o Frescos?

Las sardinas se encuentran en océanos templados y subtropicales costeros poco profundos de todo el mundo. En muchos países de Europa, incluidos Portugal y España, donde son muy populares, las sardinas se asan a la parrilla y se sirven en un plato con solo una pizca de sal. También se pueden hornear, asar o freír. Las espinas de una sardina son tan pequeñas que se puede comer todo el pescado.

En los Estados Unidos, este pescado no suele buscarse fresco, aunque muchas tiendas de comestibles o mercados de pescado asiáticos suelen vender sardinas frescas. Puede encontrar fácilmente sardinas enlatadas, junto con atún y salmón, en la tienda de comestibles. «Las sardinas enlatadas se encuentran envasadas en aceite de oliva, agua, salsa de tomate, mostaza y una variedad de otros sabores, generalmente son asequibles y tienen una larga vida útil (las variedades frescas duran solo unos días, mientras que las sardinas enlatadas pueden durar hasta varios años). si se almacena correctamente)», explica Laing.

Beneficios para la salud de las sardinas

Este pez de piel plateada ofrece muchos beneficios para la salud del cerebro, el corazón y los huesos. «Las sardinas tienen un equilibrio de proteínas y grasas saludables que pueden ayudar a que te sientas saciado entre comidas y te sientas lleno por más tiempo», dice Laing. «Las sardinas no solo tienen un sabor distintivo, sino que proporcionan una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, como vitamina D, vitamina B12, calcio, fósforo y selenio, así como ácidos grasos omega-3».

«Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas debido a sus propiedades antiinflamatorias», dice Danielle Gaffen, RDN y fundadora de Eat Well Crohn’s Colitis, una práctica virtual de telenutrición en los Estados Unidos. «Comer sardinas puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular porque tienen un alto contenido de omega-3 (ácido eicosapentaenoico o EPA y ácido docosahexaenoico o DHA) y bajo contenido de grasas saturadas».

Y el DHA que se encuentra en las sardinas también es bueno para el cerebro. «La ingesta regular de DHA se ha relacionado con el apoyo a la memoria y la reducción de la tasa de deterioro cognitivo en los adultos mayores», dice Laing. «Las sardinas cuentan con una cantidad considerable de vitamina B12, que también es importante para la salud del cerebro».

Las sardinas tienen huesos pequeños que ofrecen una ventaja como fuente rica de calcio. «Tres onzas de sardinas escurridas contienen 325 miligramos de calcio, que es aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio para mujeres de 18 a 50 años y hombres de 18 a 70 años», dice Gaffen.

Si necesitas aumentar la ingesta de calcio en tu dieta pero no comes lácteos, como yogur o queso, las sardinas son una buena opción. «Debido a que las sardinas son una fuente de calcio no láctea, las personas que son intolerantes a la lactosa, alérgicas a los lácteos o que necesitan más calcio en su dieta pueden beneficiarse de esta fuente de alimento», dice Gaffen.

¿Quién debe limitar o evitar comer sardinas?

Las personas con condiciones de salud específicas, que incluyen enfermedad renal crónica, cálculos renales, gota o presión arterial alta, pueden tener que tener cuidado con el consumo de sardinas. «Las personas que tienen antecedentes de estas afecciones deben evitar las sardinas, ya que contienen purinas de forma natural, una sustancia que crea ácido úrico, que puede exacerbar estas afecciones si se consume en exceso», explica Gaffen. «Para las personas que tienen enfermedad renal crónica (ERC), es posible que sea necesario limitar los alimentos con proteínas para reducir el esfuerzo que tienen que hacer los riñones», dice Gaffen.

Las sardinas enlatadas pueden contener altos niveles de sodio, dependiendo de cómo se conserven. Asegúrate de leer las etiquetas y opta por sardinas bajas en sodio o conservadas en agua. «Las personas a las que se les ha diagnosticado hipertensión o presión arterial alta o aquellas que están controlando su consumo de sodio por consejo de su médico o dietista registrado deben revisar cuidadosamente las etiquetas de las latas de sardinas», explica Laing.

Aunque estas condiciones de salud pueden requerir que reduzcas el consumo de estos pescados sabrosos y ricos en nutrientes, Laing explica que es posible que no tengas que eliminar las sardinas de tu dieta por completo. «Las necesidades nutricionales individuales son específicas y varían según la edad, las condiciones de salud y el uso de medicamentos», dice ella. «Un nutricionista dietista registrado puede ayudarlo a interpretar las etiquetas de los productos e incorporar las sardinas en un patrón de alimentación que respalde su salud y refleje las preferencias personales, las tradiciones culturales y el presupuesto».

¿Qué pasa con la lata?

Así que quieres probar las sardinas enlatadas. ¡Excelente! Pero debe tener en cuenta que la lata en sí puede contener una sustancia química tóxica llamada BPA. «Un riesgo potencial para la salud de comer sardinas puede no provenir del pescado en sí, sino de la lata en la que está», dice Gaffen. «Las latas pueden contener bisfenol A, conocido como BPA, una sustancia química tóxica que puede migrar a los alimentos contenidos dentro de la lata. Los estudios de investigación han demostrado que la exposición al BPA puede causar trastornos reproductivos, daños genéticos y, potencialmente, un mayor riesgo de cáncer de mama».

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, “las personas están expuestas a niveles bajos de BPA porque, al igual que muchos componentes del empaque, cantidades muy pequeñas de BPA pueden migrar del empaque de los alimentos a los alimentos o bebidas. Los estudios llevados a cabo por el Centro Nacional de Investigación Toxicológica (NCTR) de la FDA no han mostrado efectos del BPA por exposición a dosis bajas”.